便秘に効く食事は食物繊維がポイント

便秘に効く食事は食物繊維がポイントです。

便秘に効くという食事はいろいろありますが、ポイントは食物繊維です。

ごぼうやかぼちゃ、大根や豆類などを連想される方が多いと思います。

食物繊維には、水溶性食物繊維と、不溶性食物繊維があります。

それぞれ違った役割で便秘の解消に役立ちます。

水溶性食物繊維の特長

水に溶けて保水性のある水溶性食物繊維は、水に溶けるので特有の粘りがでます。

ゲル状になった繊維は、大腸内の善玉菌のエサになるため、腸内環境を整えるとも言われており、便秘解消効果が期待できます。

水溶性の食物繊維はカボチャ、キャベツに含まれるペクチン質、こんにゃくに含まれるコンニャクマンナン、昆布、ワカメなどの海藻類に含まれるフコイダンなどがあります。

また、大麦・小麦といった穀物類にも多く含まれています。

また、違った特長として食べたもの動きが緩やかになり、小腸での栄養吸収を和らげ、糖の吸収速度を遅くします。

つまり、血糖値の急な上昇を抑えたり、コレステロールを減らしたりする役割があります。

不溶性食物繊維の特長

不溶性食物繊維は水溶性と違い、水に溶けないのですが水分を吸収して数倍に膨れ上がります。

このため、腸を刺激し運動を盛んにするので腸の内容物を排せつ、便秘などを予防する働きがあります。

不溶性食物繊維はゴボウ、トウモロコシに含まれるセルロース、エビやカニの殻に含まれるキチン・キトサン、ココアなどに含まれるリグニンなどがあります。

ただし、不溶性食物繊維は水分が足りないと便が柔らかくならないので要注意です。

また、慢性的な重度の便秘のときに不溶性食物繊維を大量に食べると、詰まった便の排せつができず腸閉塞などの危険がありますので充分な注意が必要です。

こういったときには水溶性の食物繊維の方が詰まった便を柔らかくするのでいいでしょう。

青汁は水溶性食物繊維をたくさん含んでいます

水溶性、不溶性の食物繊維ともそれぞれ違った役割で便秘の予防・解消に役立ってくれます。

しかし、重い便秘のときには不溶性の食物繊維は避けたほうがいいなど、水溶性食物繊維の方が応用がひろいといえます。

これも毎日、毎食、考えてメニューやレシピを考えるのも大変です。

そこで「青汁」が実に効率よく手軽に水溶性食物繊維を摂るにはオススメです。

1杯の青汁にはメーカーにもよりますが、1パックあたり5gから7g分程度の水溶性食物繊維が含まれています。

厚生労働省による成人の目標摂取量は15〜20g程度と言われていますから、一日2杯の青汁でほとんど目標値をクリアします。

手軽に飲めて、おいしい青汁なら便秘の予防や解消に役立ってくれます。


おいしい桑の葉の青汁です。飲んだ感じはまるっきりお茶。これなら続けられるかも。

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